Dicas de planejamento de uma dieta saudável e como aderir a
ela:
Alimentação saudável não é privar-se dos alimentos que você
ama ou impor limitações rigorosas no que você come, ela serve para ajudar você
a ter uma vida saudável, ter mais energia, disposição, e estabilizar o seu
humor. Alguns alimentos podem fazer bem para mim mais para você não. Mas você
pode utilizar algumas dicas simples e aprender como preparar uma dieta
saborosa, variada e saudável, que será tão boa para sua mente, como é para o
seu corpo. Para você aderir uma dieta saudável, não precisa ser radical e
eliminar os alimentos que você gosta de comer.
Uma dieta saudável e fazer a diferença para a maneira como você
pensa e sente.
Nós todos sabemos que comer direito pode ajudá-lo a manter
um peso saudável e evitar certos problemas de saúde, mas sua dieta também pode
ter um efeito profundo sobre o seu humor e sensação de bem-estar. Comer uma
dieta pouco saudável pode mesmo desempenhar um papel no desenvolvimento de
distúrbios de saúde mental, tais como síndrome de deficit de atenção ou
hiperatividade, doença de Alzheimer e esquizofrenia, ou no aumento do risco de
suicídio em jovens. Comer mais frutas e vegetais frescos, cozinhar refeições em
casa, e reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, isso ajudar a
melhorar o seu humor e reduz o risco de problemas de saúde. Se você já tiver
sido diagnosticado com um problema de saúde, comer bem pode até mesmo ajudar
você a se recuperar.
1o Prepare-se para dar o start
Inclua na sua dieta uma vez por dia uma salada. Aos poucos suas
pequenas alterações tornam- se habito. Prepare mais de suas próprias refeições.
Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a assumir o controle do que você
está comendo e melhor monitorar exatamente o que vai para a sua mesa. Para uma
dieta dar certo devemos aderir algumas mudanças certas. Ao cortar alimentos não
saudáveis em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas
saudáveis. Substituindo gorduras trans perigosas com gorduras saudáveis (como
alternar frango frito de peixe grelhado) vai fazer uma diferença positiva para
a sua saúde. Simplificar. Em vez de ser excessivamente preocupados com a
contagem de calorias, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e
frescura. Concentre-se em evitar alimentos processados e embalados e optando
por mais ingredientes frescos. Leia os rótulos. É importante estar ciente do
que está em seu alimento como os fabricantes muitas vezes escondem grandes
quantidades de gorduras açúcar ou insalubres em alimentos embalados, até mesmo
alimentos que afirmam ser saudável.
Beba muita água. A água ajuda a limpar nossos sistemas de
resíduos e toxinas. É comum confundir sede de fome, por isso, ficar bem
hidratado também irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
2o Moderação é a chave
Chave para qualquer dieta saudável é moderação, isso
significa comer apenas alimentos, tanto quanto seu corpo precisa. Você deve
sentir-se satisfeito no final de uma refeição, mas não estufado. Moderação é
também uma questão de equilíbrio. Apesar do que as dietas da moda querem fazer
crer, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, fibras,
carboidratos, vitaminas e minerais para manter um corpo saudável.
A moderação também significa comer menos do que fazemos agora.
Tente equilibrar escolha apenas uma
refeição pra dar uma fugidinha e as outras sigam a dieta correta. Quanto mais
você se privar de certos alimentos que você gosta mais vontade vai ter de come-los,
então comece a reduzir o tamanho da porções e não come-los com tanta freqüência
te ajudara a reduzir a ingestão dos
alimentos não saudáveis. E assim você não vai se sentir culpado por ter comido
demais, se sentira satisfeita com a pequena porção. Quando você for janta fora
leve isso como um desafio, coloque em pratica tudo o que aprendeu com sua
reeducação alimentar. Se você não se sentir satisfeito no final de uma
refeição, adicionar vegetais verdes folhosos mais ou fechar a refeição com
frutas. Comer pequenas porções ao longo do dia podem ajudar no processo de
acelerar o seu metabolismo, ao comer
refeições pequenas e saudáveis mantém sua energia para cima.Evite comer à
noite, Tente comer o jantar mais cedo.
3o Reduzir o açúcar
A quantidade de açúcar na nossa alimentação cria alguns
problemas como peso, excesso de açúcar provoca depressão. Reduzir a quantidade
de doces e sobremesas que você come é apenas uma parte da solução de açúcar,
pois nos comemos açúcar na maioria dos alimentos industrializados então devemos
evitar o excesso de certos alimentos.
Nosso corpo recebe tudo o que precisa de açúcar que ocorre naturalmente, em alguns
alimentos açúcar significa apenas um monte de calorias vazias.Evite alimentos
processados ou embalados como sopas enlatadas, refeições congeladas, ou
refeições de baixo teor de gordura, que muitas vezes contêm açúcar que
rapidamente ultrapassa o limite recomendado escondidos.
4o Comer frutas e legumes coloridos
Frutas e legumes são baixos em calorias e nutrientes. Inclua na sua dieta diário porções de frutas e legumes ,naturalmente
você ira cortar alimentos não
saudáveis. Uma porção é meia xícara de fruta crua ou legumes ou uma pequena
maçã ou banana, por exemplo. Tente comer todos os dias frutas e legumes
coloridos eles contêm altas concentrações de vitaminas, minerais e
antioxidantes. Adicionar bagas de cereais de pequeno almoço, comer frutas para
a sobremesa e lanche em legumes, como cenouras, ervilhas ou tomates cereja ao
invés de salgadinhos industrializados. Coma muitos verdes. Ramificar-se para
além de alface. Couve, mostarda, brócolis e couve chinesa são todos embalados
com cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K. Legumes
doces como milho, cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola e
abóbora-adicionar doçura saudável para as suas refeições e reduzir os seus
desejos dos açúcares de adição. As frutas alem de saborosas, tem vitaminas e são antioxidantes. Maçãs
fornecem fibras, laranjas e mangas oferecerem vitamina C,e assim por diante.
Comer alimentos ricos em fibra dietética pode ajudar você a
ficar regular, diminuir o seu risco de doença cardíaca, derrame e diabetes, e
ajudá-lo a perder peso. Recomendam que
você coma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para uma boa saúde. Quanto
mais natural a comida, mais elevada em
fibras. Boas fontes de fibras incluem cereais integrais, cereais trigo, cevada,
aveia, feijão, nozes, legumes, como cenoura, aipo e tomate, e frutas, como
maçãs, bagas, frutas cítricas, e peras. Não há fibras na carne, leite ou açúcar.
Alimentos refinados ou "branco", como pão branco, arroz branco, doces
e tortas, tiveram todos ou a maioria de sua fibra removido. Uma maneira fácil
de adicionar mais fibras à sua dieta é para começar o dia com um cereal
integral ou adicionar o farelo de trigo não processado a seu cereal favorito.
Comer fibras pode ajudar a perder peso, e as fibras te ajudam a ter energia para
praticar exercício.
6o Coma carboidratos saudáveis
e grãos integrais
Escolha carboidratos saudáveis e fontes de fibra,
especialmente grãos integrais, para a energia de longa duração. Os cereais
integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger
contra a doença coronária cardíaca, certos tipos de câncer e diabetes. Carboidratos
saudáveis (ou bons carboidratos) incluem cereais integrais, feijões, frutas e
legumes, são digeridos lentamente, ajudando você a se sentir mais completo e
manter o açúcar no sangue e os níveis de insulina estável. Evite os maus carboidratos
são alimentos, como farinha branca, açúcar refinado, e arroz branco que foram
despojados de todos os farelo, fibras e nutrientes. Eles digerir rapidamente e
causar picos nos níveis de açúcar no sangue
e energia. Inclua cereais integrais em sua dieta como o trigo integral, arroz
integral, milho, quinoa e cevada.
7o Adicionar o cálcio
Seu corpo utiliza cálcio para construir ossos e dentes saudáveis,
mantê-los fortes, enviar mensagens através do sistema nervoso, e regular o
ritmo do coração. Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos que são ricos
em cálcio numa forma que é facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo. As
fontes incluem leite, iogurte sem açúcar, e queijo. Inclua bastante cálcio em sua dieta: legumes e
verduras especialmente os de folhas verdes, são ricas fontes de cálcio. Exemplo
couve, alface, aipo, brócolis, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde,
couve de Bruxelas, espargos e cogumelos, feijão preto, feijão, feijão branco, feijão-fradinho.
8o Proteína
Proteína nos dá a energia, elas podem ser tanto de origem
animal como vegetal fonecem material para a construção dos nossos órgãos e
tecidos como os músculos. Uma alimentação rica em proteínas nos ajuda a ganhar
massa muscular e a perder peso. São encontradas nos peixes, frango, carnes,
ovos ou proteínas de origem vegetal, como feijão, nozes e soja, leite. Lembre
de dividir a quantidade de proteínas igualmente entre as refeições.
9o Desfrute de gorduras saudáveis
As boas gorduras são essenciais para a saúde física e
emocional. Os alimentos ricos em certas gorduras omega-3, por exemplo, pode
reduzir o risco de doença cardiovascular, melhorar seu humor, e ajudar a
prevenir a demência. As gorduras monoinsaturadas de abacate, nozes (como
amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como abóbora e gergelim).As gorduras
poliinsaturadas, incluindo ômega-3, encontrados em peixes gordos como o salmão,
arenque, cavala, anchova, sardinha, e alguns suplementos de óleo de peixes de
água fria. Boas fontes vegetarianas de gorduras poliinsaturadas incluem linhaça
e nozes.
As gordura saturada insalubre encontrado em pizza, batatas
fritas, e produtos de carne processada (como presunto, salsicha, cachorros-quentes,
salame e outras carnes frias), devem ser evitadas fazem muito mal a saúde.
10 o Ingestão de sal
O sódio é outro ingrediente muito usado nos alimentos para
melhorar o sabor, nosso corpo precisa de menos de um grama de sódio por dia. Comer
muito sal pode provocar tensão arterial elevada e levar a um aumento do risco
de acidente vascular cerebral, doença cardíaca, doença renal, perda de memória,
e disfunção erétil. Ele também pode agravar os sintomas do transtorno bipolar. Troque o sal
por ervas e especiarias como alho, curry em pó, pimenta de caiena ou
pimenta preta para melhorar o sabor das refeições.
Saiba mais.
Saiba mais.
0 comentários:
Postar um comentário